Ideea de a câștiga forță musculară fără a petrece ore în sala de sport pare prea bună pentru a fi adevărată. Cu toate acestea, un studiu recent realizat de cercetătorii de la Universitatea Edith Cowan din Australia, în colaborare cu oameni de știință japonezi, sugerează că doar trei secunde de exerciții pe zi sunt suficiente pentru a îmbunătăți semnificativ forța. Această descoperire ar putea foarte bine să ne pună la încercare obiceiurile de antrenament. Ea a fost prezentată într-un articol publicat în The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Experimentul a implicat 49 de adulți tineri sedentari, împărțiți în patru grupuri. Înainte de a începe programul, cercetătorii le-au evaluat forța musculară folosind trei tipuri de contracție a bicepsului:
Flexare concentrică: ridicarea unei greutăți.
Contracție izometrică: menținerea unei greutăți fără mișcare.
Flexare excentrică: coborârea unei greutăți în timp ce se controlează mișcarea.
Participanții au urmat apoi un program minimalist: cinci zile pe săptămână, timp de patru săptămâni, ei au trebuit să efectueze o singură mișcare de trei secunde cu sarcina lor maximă. Un grup de control nu a urmat niciun fel de antrenament.
La sfârșitul experimentului, cercetătorii au reevaluat forța participanților. Rezultatele au evidențiat câștiguri semnificative în funcție de tipul de contracție efectuat:
Grupul de flexare concentrică a înregistrat doar o ușoară creștere a forței izometrice (+6,3%).
Grupul izometric și-a îmbunătățit doar forța excentrică (+7,2%).
Grupul excentric a văzut îmbunătățiri în toate domeniile (+10 până la 13%).
Grupul de control nu a înregistrat nicio schimbare.
Se știe că mișcările excentrice generează o tensiune musculară mai mare decât contracțiile concentrice. Atunci când o greutate este coborâtă într-un mod controlat, fibrele musculare sunt supuse unei sarcini mai mari, ceea ce stimulează și mai mult sistemul nervos și adaptările musculare. Studiul a mai arătat că, în ciuda creșterii forței, dimensiunea bicepsului participanților nu a crescut. Acest fenomen poate fi explicat prin faptul că, în timpul fazelor inițiale de antrenament, îmbunătățirea forței se datorează în principal adaptărilor neuronale. Cu alte cuvinte, creierul învață să activeze mai eficient fibrele musculare existente, înainte ca mușchii să înceapă să crească în volum.
Deși această abordare este promițătoare, ea are anumite limitări. În primul rând, studiul a fost efectuat pe o perioadă scurtă (patru săptămâni) și pe participanți neantrenați. Prin urmare, rămâne de stabilit dacă aceste câștiguri în forță sunt menținute sau amplificate în timp.
În al doilea rând, experimentul s-a axat pe mușchii brațului. Nu este sigur că exercițiile de trei secunde sunt la fel de eficiente pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele sau spatele.
În cele din urmă, dacă obiectivul este dezvoltarea musculaturii și nu doar a forței, acest tip de antrenament va trebui probabil să fie completat de exerciții mai convenționale.
În ciuda acestor limitări, aceste rezultate sunt încurajatoare pentru cei care nu au timp sau care doresc un program de antrenament ultra-minimalist. Dacă aceste rezultate vor fi confirmate pentru alte grupe musculare, o sesiune zilnică de antrenament ar putea fi efectuată în mai puțin de un minut! Profesorul Ken Nosaka, care a condus studiul, speră că aceste descoperiri vor încuraja mai mulți oameni să facă exercițiile fizice parte din rutina lor zilnică, chiar dacă acestea sunt minime. „Dacă vom descoperi că regula celor trei secunde se aplică și altor mușchi, ați putea efectua un antrenament complet în mai puțin de 30 de secunde”, explică el.
Loading ...
