Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor sunt recunoscute pe scară largă. Cu toate acestea, rămâne o întrebare: câte porții ar trebui să consumați zilnic pentru a obține beneficii maxime? Un nou studiu realizat pe scară largă oferă un răspuns precis la această întrebare. După ce au analizat datele de la peste 100.000 de indivizi de-a lungul a trei decenii și le-au încrucișat cu meta-analize, cercetătorii au stabilit că consumul de anumite porții de fructe și legume pe zi reprezintă cel mai bun compromis între accesibilitate și beneficiile pentru sănătate. Rezultatele au fost prezentate într-un articol publicat în Circulation.
Potrivit studiului, reducerea riscului de deces atinge maximul la cinci porții pe zi, inclusiv doua porții de fructe si trei de legume. Credem că este important să înțelegeți ce reprezintă o porție. Concret, o porție de fructe corespunde unui fruct mediu (cum ar fi un măr sau o portocală), o jumătate de cană de fructe conservate sau un sfert de cană de fructe uscate. Pentru legume, o porție este o cană de verdeață cu frunze crude sau o jumătate de cană de legume fierte, conservate sau congelate. Dincolo de această sumă, beneficiile pentru sănătate nu mai cresc semnificativ. Această concluzie se bazează pe analiza a 66.719 femei și 42.016 bărbați urmăriți timp de 30 de ani, precum și pe o meta-analiză a altor 26 de studii care însumează două milioane de participanți. În comparație cu o dietă săracă în fructe și legume (două porții sau mai puțin pe zi), această abordare ar reduce riscul de deces din toate cauzele cu 13%. Mai precis, ar reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 12%, cel din cauza cancerului cu 10% și cel din cauza bolilor respiratorii cu 35%. Aceste cifre demonstrează că efectul protector al fructelor și legumelor este real și semnificativ.
Studiul subliniază, de asemenea, faptul că nu toate fructele și legumele au același impact asupra sănătății. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii sau porumbul, nu oferă aceleași beneficii ca și legumele cu frunze verzi, morcovii sau citricele. În mod similar, sucurile industriale de fructe, adesea bogate în zaharuri adăugate și sărace în fibre, sunt semnificativ mai puțin benefice decât consumul de fructe întregi. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și salata verde, precum și fructele de pădure și citricele, sunt recomandate în mod deosebit. Bogăția lor în vitamine, minerale și antioxidanți le conferă un rol cheie în prevenirea bolilor cronice.
În ciuda acestor constatări interesante, studiul are unele limitări. Pe de o parte, deoarece datele alimentare colectate sunt auto-raportate, acestea pot conține inexactități. În plus, participanții își pot schimba dieta pe măsură ce sănătatea lor se schimbă, ceea ce poate influența rezultatele. În fine, întrucât acest studiu este observațional, nu poate dovedi cu certitudine o legătură directă cauzală între consumul de fructe și legume și reducerea riscului de mortalitate. În ciuda acestor limitări, rezultatele acestui studiu întăresc ideea că o dietă bogată în fructe și legume joacă un rol cheie în sănătate și longevitate. Stabilirea obiectivului la cinci porții pe zi pare a fi un compromis accesibil și eficient pentru majoritatea indivizilor.
Principala provocare rămâne să găsim modalități simple și practice de a integra această cantitate de fructe și legume în dieta noastră zilnică. Cu puțină organizare și creativitate, acesta poate deveni un obicei pe cât de benefic, pe atât de delicios!
Poll: Care este cantitatea optimă de fructe și legume pe care ar trebui să o consumi zilnic pentru a beneficia de efectele antioxidante și reparatorii ale acestora?
